Fortalecimento muscular para bailarinos
  • Nataly Araújo | FOTO: Divulgação
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Melhor desempenho e proteção a lesões são alguns benefícios que o fortalecimento muscular proporciona para quem dança

Uma atividade artística que demanda esforço físico de atleta. A dança exige, de forma específica e bastante intensa, movimentos repetitivos e aliados a grandes cargas horárias de aulas e ensaios. Diante disso, o trabalho de fortalecimento muscular é de extrema importância para um melhor desempenho e evitar as lesões, que são tão temidas e, ao mesmo tempo, ainda acontecem com grande incidência entre os bailarinos.

Fortalecimento muscular “é o trabalho realizado com as fibras musculares para que essas ganhem mais força e resistência para a realização das atividades do dia a dia, assim como a prática de exercícios físicos. A ideia é que nosso corpo fique mais forte e menos suscetível a lesões”, explica o professor do núcleo de pós-graduação em educação física da Faculdade IDE Kadu Lins.

Sobre outro fator importante para o fortalecimento muscular, Kadu lembra da alimentação. “A dieta balenceada é um componente fundamental no fortalecimento muscular porque ela quem vai suprir as necessidades energéticas para a realização do treino de fortalecimento. Um nutricionista pode prescrever alimentos que ajudam inclusive o ganha de músculos e força muscular”, completa o professor de pós-graduação educação física da Faculdade IDE.

Especificamente para bailarinos, o fortalecimento muscular é um importante fator protetor, como conta a professora do curso de licenciatura em dança da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE) Viviane Moraes, professora e diretora artística da Allegro, escola de formação em dança. “Embora a dança seja uma atividade artística, ocorre através do movimento do corpo e muitas vezes exige das estruturas do sistema locomotor, como articulações, músculos e ligamentos”.

Correção da postura e prevenção de lesões

Movimentos convencionais de dança podem exigir bastante dessas estruturas a ponto de predispor a lesões e desequilíbrios musculares. “Um trabalho complementar de fortalecimento muscular pode servir como um fator protetor para o aparecimento de lesões e alterações na postura, por exemplo”, diz Viviane, que também atuou por onze anos como estudante e bailarina da Carolemos Dançarte. A questão da postura e lesões também é ressaltado pela profissional de educação física e bailarina Nataly Araújo, personal trainer e personal ballet.

“O fortalecimento muscular possibilita o bailarino romper um ciclo de movimentos desalinhados (desvios posturais) advindos do cotidiano ou até mesmo de movimentos repetidamente reproduzidos na dança. Esse fortalecimento é um importante fator prevenção de lesões e auxilia a recuperação das preexistentes, além de tornar o bailarino fisicamente mais disposto e mais habilidoso. Outra vantagem de treinar força é que os músculos agem de forma mais eficiente e integrada”, pontua Nataly.

Sobre os tipos específicos de lesões em bailarinos, elas variam de acordo com o estilo de dança praticado e com a forma como essa atividade é conduzida, mas as mais comuns acontecem nos membros inferiores, que são mais exigidos e sofrem mais impacto na dança. “Pesquisas da área apontam que as lesões mais frequentes em bailarinos são: fraturas por estresse, lesões nos isquiotibiais, entorses no tornozelo, tendinopatias de calcâneo, lesão tibial posterior e fibular, lesões de quadril e joelho”, diz a bailarina.

Quais exercícios ajudam no fortalecimento muscular do bailarino?

O fortalecimento muscular é importante para todo tipo de atividade física, segundo o professor Kadu Lins. “Geralmente, cada atividade tem exercícios específicos para fortalecimento. Mas, de maneira geral, recomenda-se treinar muito os padrões básicos do dia a dia, como agachar, saltar, empurrar e puxar. Eles vão fazer com que, na maioria dos exercícios, a pessoa consiga ter melhor performance”, orienta.

Quando se fala de dança, os exercícios de fortalecimento muscular também devem variar de acordo com o estilo. Um bailarino de frevo necessita de uma atenção especial ao fortalecimento dos membros inferiores para proteger as articulações do impacto nos saltos e agachamentos, de acordo com a professora Viviane Moraes. “Já uma bailarina de zouk, por exemplo, por utilizar bastante a hiperextensão da coluna com o movimento cambré, deve realizar exercícios que fortaleçam toda a região do core, como diferentes tipos de exercícios abdominais, pranchas, extensão de quadril ou ponte, entre outros”.

O mesmo acontece com um bailarino clássico. “O movimento recorrente de hiperextensão de coluna e extensão do quadril (como através do cambré e arabesque), podem sobrecarregar a região lombar da coluna. No caso dos homens há ainda a necessidade de levantar a bailarina. Para isso, um tronco fortalecido é fundamental para minimizar danos à coluna”, esclarece Viviane. Outro ponto a considerar é que o treinamento de força deve ser realizado de forma global com exercícios próximos ou iguais aos que serão realizados na dança.

“Se aumentamos a força do músculo de forma isolada, sem considerar a coordenação do corpo como um todo, podemos não atingir a melhor técnica e ainda atrapalhar o desempenho do bailarino. Por esse motivo, é importante procurar um profissional de educação física para orientar esse treinamento de força, pois ele vai planejar o treino dentro de um objetivo com uma intensidade adequada e periodização das fases e progressões”, recomenda a persona trainer e peronal ballet Nataly Araújo.

Na própria aula de dança, com orientação, é possível fazer um trabalho de fortalecimento muscular, desde que o professor tenha formação e conhecimento adequados para realizar treinamento de força. “Já participei de aulas de dança contemporânea que o professor tinha formação de pilates e ele alternava sequencias técnicas de dança com sequências de fortalecimento do pilates. Podemos ainda separar um momento no final da aula para realizar movimentos de fortalecimento com peso corporal ou resistência elástica”, conta Nataly.

Bailarino, cuidado com o excesso de atividade física!

Overtraining é uma condição que o indivíduo pode apresentar desempenho físico reduzido, alterações de humor e fadiga constante. Esses sintomas são causados por excesso de treinamento, a carga de trabalho é muito alta e o corpo não consegue recuperar antes de um novo estímulo. Essa condição pode durar menos de um mês (esgotamento agudo) ou se acumular por semanas ou meses (esgotamento crônico).

Na dança, é comum vermos bailarinos ensaiando todos os dias, por horas, excessivamente, para pegar a coreografia. Sobre o assunto, Nataly esclarece. “Podemos sim praticar dança todos os dias, desde que a intensidade das aulas seja planejada de forma que não sobrecarregue o bailarino. Alguns autores defendem que o tempo ideal de estímulo é de no máximo três horas diárias”. E é possível fazer dois treinos diferentes no mesmo dia, como dança e musculação?  

“É possível, mas é necessário que o profissional que realizará a montagem da prescrição do treinamento de força tenha conhecimento da intensidade do ensaio do bailarino, para não dar estímulos demasiados. Além disso, a prescrição tem que estar de acordo com o objetivo de cada um. Seja ele fortalecimento, resistência muscular, resistência cardiorrespiratória, recuperação de lesões ou melhora do controle abdominal. A partir dessas demandas, o treinamento será pensado de forma individualizada para suprir as deficiências físicas do bailarino”, sugere Nataly.

Segundo os especialistas, o segredo do fortalecimento eficaz é saber a intensidade correta, iniciar sempre de forma leve, exercícios mais simples, poucas repetições e peso baixo, e aos poucos fazendo incremento de intensidade de forma planejada e segura. Por esse motivo, é importante que o trabalho de fortalecimento seja orientado por profissionais capacitados. “Outro fator muito importante para evitar fadigas constantes e até mesmo um overtraining é ter mecanismos de recuperação eficientes, como dormir bem, fazer liberação miofascial dos músculos, ter uma boa alimentação e ter momentos de relaxamento corporal e também mental”, ressalta Nataly.

Fortalecimento muscular em crianças que dançam 

Quando falamos de crianças, há sempre uma preocupação maior com o tipo e intensidade de exercícios que a idade comporta. Além disso, a idade recomendável para que a criança comece a praticar dança e outros exercícios é motivo de dúvida entre os pais. Viviane Moraes também é professora de educação física e mestre em saúde da criança e do adolescente, onde desenvolveu pesquisa sobre alterações posturais em adolescentes praticantes de balé clássico.

A especialista esclarece: “A partir de 3 anos, a criança já se beneficia das aulas de dança, porém num programa que vise o desenvolvimento de qualidades rítmicas, artísticas e lúdicas, ainda sem exigência de uma alta performance. Toda atividade física pode ser saudável para a criança, desde que seja corretamente orientada por profissionais adequados. No caso da musculação e atividades esportivas é fundamental o acompanhamento de um profissional de educação física para que essa prática seja segura e contribua para o desenvolvimento da criança”, afirma.

Sobre o fortalecimento muscular para as crianças, Viviane esclarece que dependendo da idade e do nível de atividade não é necessária uma preocupação com um preparo físico direcionado para o fortalecimento muscular, além do que já é realizado na prática esportiva ou de dança. “Os gestos técnicos desenvolvidos durante a própria aula de dança já são suficientes para o fortalecimento da musculatura. Além disso, a criança precisa brincar. A brincadeira livre é capaz de contribuir para o desenvolvimento global da criança, inclusive para o fortalecimento da musculatura”.

“Porém, se a criança estiver inserida num programa avançado de dança, que exija mais das qualidades físicas, é recomendável o fortalecimento da musculatura abdominal juntamente à musculatura do tronco, já que a partir de um trabalho mais avançado, que normalmente ocorre mais próximo à fase da adolescência, as crianças estarão expostas à grandes cargas de trabalho dos membros inferiores na realização de saltos, por exemplo. E diversos estudos apontam que um fortalecimento da musculatura do tronco é capaz de evitar o aparecimento precoce de alterações na postura”, explica Viviane.

Sobre as lesões nas crianças, elas podem ser resultados de diferentes fatores, nem sempre estão associadas a falta de fortalecimento. Inclusive, até mesmo o fortalecimento realizado de maneira incorreta pode ser fator de risco para lesões. “Em um estudo que realizei com bailarinas clássicas adolescentes pude constatar que aquelas que realizavam um trabalho de fortalecimento muscular, além do que era proposto na aula de balé, apresentavam uma maior incidência de hiperlordose lombar e dores nas costas”.

Muitas vezes o fortalecimento excessivo de uma região específica, buscando uma melhor performance ocasiona um desalinhamento no corpo, trazendo sobrecarga e lesões. Dessa forma, não basta fortalecer a musculatura, é necessário um trabalho que leve em consideração os aspectos biomecânicos. Caso contrário, as lesões irão ocorrer cada vez mais cedo. Segundo Viviane, o principal cuidado é respeitar o tempo e a individualidade da criança.

“Muitas vezes, pais e professores depositam expectativa na profissionalização de uma criança que ainda não está madura ou não tem interesse em se especializar e se tornar profissional. Além disso, comparar o desempenho entre crianças pela faixa etária ou tempo de prática, pode acabar exigindo demais de uma criança que poderia se beneficiar da prática de dança de uma forma saudável e predispor a lesões ou até mesmo ao desinteresse pela prática”, alerta.

LEIA TAMBÉM:

Na ponta do garfo! A importância da nutrição para bailarinos 

Sapatilha de ponta: quando começar a usar? 

Aula de balé para crianças: quando começar e as particularidades do ensino

Texto: Fabiana Almeida
Edição: Maíra Passos (ver perfil)




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Fabiana Almeida

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